Das expressive Schreiben

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Expressiven Schreiben

1. Vorbereitung: Finde einen sicheren und ruhigen Ort

• Was du brauchst:
  • Ein Notizbuch und Stift oder ein Laptop
• Achte darauf:
  • Ruhiger Ort ohne Ablenkung
  • Bequeme Sitzposition
  • 15–20 Minuten ungestörte Zeit
• Beispiel:
  Ein stiller Raum in deinem Zuhause, mit geschlossener Tür und einer Tasse Tee.

2. Setze dir ein Ziel oder Thema

• Ziel:
  Klarer Fokus, aber Offenheit für alle aufkommenden Gedanken und Gefühle
• Mögliche Themen:
  • Eine belastende Erinnerung
  • Ein starkes Gefühl (z. B. Wut, Traurigkeit, Angst)
  • Ein ungelöster Konflikt
  • Fragen wie: „Was belastet mich gerade?“
• Beispiel:
  Du schreibst über Stress im Alltag oder eine alte Kindheitserfahrung.

3. Beginne zu schreiben – ohne Zensur

• Lass alle Gedanken raus – Grammatik ist unwichtig
• Schreibzeit: mindestens 15–20 Minuten
• Wenn nichts kommt, schreibe:
  „Ich weiß nicht, was ich schreiben soll …“
• Beispiel:
  „Ich fühle mich überfordert. Alles lastet auf mir …“

4. Lass Emotionen zu und raus

• Erlaube dir, alles zu fühlen und niederzuschreiben
• Schreib wütend, traurig, verwirrt – alles ist erlaubt
• Wenn es zu viel wird:
  Pause machen, tief durchatmen
• Beispiel:
  „Warum musste ich das durchmachen? Es ist nicht fair!“

5. Stoppe, wenn es zu viel wird

• Achte auf Warnsignale:
  • Zittern, Herzklopfen, Atemnot
  • Gefühl des Kontrollverlusts
• Was tun:
  • Pause machen
  • Aufstehen, atmen, beruhigen

6. Schreibe weiter, wenn du dich stabil fühlst

• Je tiefer du gehst, desto befreiender wird es
• Wenn nichts mehr kommt:
  „Ich weiß nicht, was ich sagen soll, aber ich schreibe trotzdem weiter …“

7. Stoppe nach 15–20 Minuten

• Halte dich an das Zeitlimit – nicht überfordern
• Kein Korrekturlesen oder Analysieren
• Du kannst später weitermachen, aber gib dir Raum

8. Reflektiere über das Geschriebene

• Lies es, wenn du möchtest – aber achtsam
• Beobachte:
  • Wie fühlst du dich danach?
  • Gibt es Muster oder wiederkehrende Themen?
  • Hast du etwas Neues erkannt?

9. Abschluss der Übung

• Beruhigung:
  • Atme tief durch
  • Mache etwas Gutes für dich: Tee, Musik, Spaziergang
• Selbstfürsorge:
  • Falls du emotional aufgewühlt bist:
    → Sprich mit jemandem
    → Entspann dich bewusst

Warum wirkt Expressives Schreiben so gut?

• Stressabbau & bessere Gesundheit:
  Weniger Arztbesuche, stärkeres Immunsystem (Pennebaker-Studien)
• Emotionale Entlastung:
  Gefühle strukturieren und loslassen
• Kognitive Umstrukturierung:
  Neue Sichtweisen auf belastende Ereignisse entwickeln
• Wissenschaftlich belegt:
  Studien zeigen: Reduktion von Ängsten, Depressionen, Stress
• Stärkere Resilienz:
  Du lernst, deine Emotionen anzunehmen und Kontrolle zurückzugewinnen

Fazit

Expressives Schreiben ist ein kraftvolles Werkzeug zur emotionalen Selbstregulation.
Es hilft dir, Klarheit, Erleichterung und inneren Frieden zu finden – ganz ohne Bewertung, im geschützten Raum mit dir selbst.